6.中国居民膳食指南

《中国居民膳食指南》覆盖了2岁以上的健康人群，推荐的理想膳食模式所包括的食物种类和比例能最大程度地满足不同年龄阶段、不同能量需要水平的营养需求，其制订依据我国居民膳食营养素参考摄入量，结合了我国居民营养与慢性病状况的报告数据以及食物与健康关系的研究报告，并考虑了我国食物资源和饮食特点，制订了中国居民膳食指南，膳食指南对提高我国人民健康水平具有重要的意义，其主要内容包括以下几个方面。

一、食物多样、谷类为主

美味百搭茶叶蛋较高热量食材:鸡蛋20个酱油70克芦花海盐海水自然晶盐不加碘g*6家用食盐不加抗结剂食用盐无碘步骤1所有鸡蛋清洗干净，凉水入锅，水滚后，煮10分钟步骤2煮好的鸡蛋过凉水，用小勺子把壳敲一下。步骤3所有鸡蛋放入铁釜电饭煲内胆，加入一包卤蛋料。步骤4倒入酱油，用老抽是最好，我家刚好没有了。步骤5加入盐。步骤6内胆中加入适量水。步骤7接通电源，选择蒸煮。步骤8时间到不要打开盖子，要等它自然凉却后，或者腌制一晚再取出，这样更入味。步骤9美味又百搭的茶叶蛋，和哪种食物搭配都好吃。成品图电饭煲卤肘子较低热量食材:猪肘子2个山东章丘大葱10斤新鲜铁杆长葱农家香葱去叶葱白甜葱特产蔬菜包邮步骤1猪肘子从内部剔

食物多样化是实现平衡膳食的基本途径。除6月龄内婴儿的母乳外，没有任何一种食物可以满足人体所需的能量及全部营养素，因此，只有多种食物组成的膳食才能满足人体的营养需要，因此建议膳食应做到食物多样化，平均每天摄入12种以上的食物，每周25种以上的食物，烹调油和调味品不包括在内。每天食物种类应包括以下五类：

(一)谷薯类

口水鸡较低热量食材:鸡一个小葱一个姜适量小米辣适量藤椒适量蒜末适量生姜老姜新鲜黄姜蔬菜山东大姜老黄姜块土姜月子姜带土五斤包邮10步骤1放入姜片，葱结，然后放入两勺食盐步骤2待盐化后，放入一整只鸡步骤3小火煮25分钟后煮熟步骤4待鸡肉放凉好，脱骨剥好，撕成鸡丝步骤5油锅放入藤椒，蒜末炒至一会，然后放入半碗鸡汤，两勺生抽，一勺陈醋步骤6把调好的料汁浇到鸡丝上步骤7撒上芝麻，花生碎，香菜点缀即可成品图白酒蛤蜊意大利面

一厨作较低热量食材:洋葱1个意大利面1人份培根3片蛤蜊半斤年新鲜蔬菜紫皮洋葱带箱10斤农家自种当季元葱大圆葱红皮葱头步骤11.意大利面放入锅中，放盐煮8分钟左右。步骤22.珐琅锅中放入

包括谷类、薯类和杂豆类。谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯，杂豆类指除大豆之外的红豆、绿豆、花豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。每天摄入谷薯类食物-g，其中全谷物和杂豆类50-g，薯类50-g。

(二)蔬菜水果类

自制辣椒粉较低热量食材:辣椒0克步骤1新鲜的辣椒清洗干净后稍微沥干水，用线串起来，挂在阳台上风干后用湿毛巾抹干净干辣椒表面的浮尘，稍微晾一下，让辣椒变得更干步骤2处理好的辣椒用刀子切去蒂步骤3稍微切几下步骤4将干辣椒放入破壁机步骤5设置坚果键研磨一分钟，用筷子稍微翻动下，继续工作一分钟即可得到细碎的辣椒粉成品图美味烤全鸡较高热量食材:鸡1只烤肉酱克蚝油克年新鲜蔬菜紫皮洋葱带箱10斤农家自种当季元葱大圆葱红皮葱头步骤1备好各类食材步骤2将整鸡内脏去掉洗干净，沥干水生姜、洋葱去皮洗净，切丝备用；大蒜剁成蒜蓉将烤肉酱、蚝油、盐、料酒、花生油、南乳混合搅拌均匀，再加入姜丝、洋葱、蒜蓉拌均匀步骤3把整鸡放入调料酱中，鸡身涂上酱

冬瓜肉丸汤较低热量食材:猪肉馅克冬瓜1块新良玉米淀粉辅食食用鹰粟粉生粉烹调勾芡家用烘焙原料蛋糕雪媚娘步骤1猪肉馅准备好步骤2加入蚝油、盐、生抽、清水、黑胡椒粉步骤3顺着一个方向搅拌均匀后，再加入淀粉和少量清水步骤4充分混合均匀，让肉馅上劲儿步骤5冬瓜去皮切成小块步骤6凉水下锅，大火煮开步骤7用小勺舀适量肉馅入锅中步骤8待肉丸子都浮出水面，可根据口味加盐，关火成品图辣椒酱较低热量食材:鸡蛋3个辣椒1斤鸡精调料鸡粉家用0g调味料整箱火锅土鸡味精鸡精大袋批发商用步骤1辣椒洗净步骤2切碎备用步骤3鸡蛋打散步骤4

包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。在一个平衡膳食里，蔬菜是必不可少的，否则就不能满足身体对某些维生素和无机盐的需要，膳食纤维也会摄入不足。成人每天最好能吃到g-g蔬菜。

香菇肉丸汤较低热量食材:肉末克香菇4个河南大蒜新干大蒜头5斤非独头紫红皮大蒜种籽干蒜10斤装白皮步骤1将肉末、鸡蛋、葱花、姜末、蒜末酱油放入盆中，搅拌均匀。需要紧实一点的话可以加入淀粉，这样肉丸形状更加紧实。我喜欢没有淀粉的步骤2蒜切成片状备用步骤3锅中烧油，加入蒜片爆香步骤4加入适量的水，香菇写成片，水开后加入香菇片步骤5水再次开后，把搅拌好的肉丸馅，做成丸放入汤中步骤6煮上两分钟，加入葱花，盐，担心没有熟的朋友，可以把肉丸剖成两半看一下颜色。步骤7道鲜美的香菇肉丸汤就做好了，装盘享用成品图土豆炖鸡爪较低热量食材:鸡爪1只姜1片鸡翅1只生姜老姜新鲜黄姜蔬菜山东大姜

(三)动物性食物

杏鲍菇瘦肉蒸饺较低热量食材:瘦肉克饺子皮克杏鲍菇克鸡精调料鸡粉家用0g调味料整箱火锅土鸡味精鸡精大袋批发商用步骤1准备好杏鲍菇。步骤2准备好肉末。步骤3准备好饺子皮。步骤4杏鲍菇洗净切细，切点姜葱。步骤5加盐，油，料酒，生粉，鸡精和麻油调成肉馅。步骤6包好饺子放蒸笼。步骤7蒸锅加水，放入蒸架。步骤8移入蒸笼。步骤9蒸上20分钟。步骤10掀盖。步骤11夹出饺子。成品图嘉兴大肉粽较低热量食材:糯米克猪肉1大块步骤1首先给猪肉调味：猪前腿肉切大点的块。步骤2猪肉切丁加白酒用手揉搓，一直揉到白酒气味散去。步骤3再加糖，盐，生抽，老抽，充分拌均匀，腌制3-4

包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。肉类的蛋白含量较高，宜与谷类搭配食用。畜肉的肌色呈暗红色，故有红肉之称。其余肉类为白肉。目前我国居民畜肉摄入过多，鱼禽肉摄入过低，从而增加了罹患2型糖尿病和结直肠癌的发生的风险。

蒸卤面较高热量食材:细面条克豆角适量五花肉片克新良玉米淀粉辅食食用鹰粟粉生粉烹调勾芡家用烘焙原料蛋糕雪媚娘步骤1准备食材。步骤2我用的升降锅，锅里加水，直接把上面的篦子升起来。步骤3把面条放到锅里。步骤4盖上盖子，选择“火锅-大火”，开锅之后改中火，蒸20分钟。步骤5蒸面条的空档，把五花肉片加料酒、淀粉和大葱腌制一会儿，豆角摘干净，切成段，用盐水泡一下。步骤6面条蒸好之后开始炒菜。炒锅烧热，倒入半碗食用油。步骤7热锅凉油，倒入腌制好的五花肉片。步骤8用铲子迅速划开。步骤9炒至五花肉变色，加一勺老抽。步骤10放入豆角。步骤11翻拌几下。步骤12放入一小勺食盐和鸡精，加半

菠菜肥牛金针菇汤较低热量食材:肥牛克菠菜克胡萝卜30克金针菇30克葱10克香菜5克芦花海盐海水自然晶盐不加碘g*6家用食盐不加抗结剂食用盐无碘步骤1菠菜摘好洗净放入开水中焯水时间不要过长焯至菠菜刚刚变色即可捞出立即放入冷水中过凉后沥干水份步骤2新鲜的肥牛放入开水中烫一下去除杂质和浮沫后立即放入冷水中多冲洗几遍洗净沥干水份步骤3金针菇取缔洗净备用步骤4胡萝卜去皮洗净切成马蹄片步骤5葱花和香菜切好备用步骤6菠菜切成小段步骤7锅中倒入清水烧开放入胡萝卜和菠菜中小火煮步骤8金针菇撕成独立的个体

(四)大豆类和坚果类

西瓜皮绿豆汤较低热量食材:西瓜皮克绿豆克买3斤送1斤绿豆冰糕绿豆饼绿豆汤饮料皮薄可脱皮农家杂粮颗粒饱满步骤1食材准备步骤2先把绿豆清洗干净，放入锅中，倒入清水，熬煮1个小时。不管煮什么汤，我都喜欢把水一次性加足，尽量避免中途加水，影响口感。步骤3等绿豆快煮好的时候，把西瓜皮切好，去掉绿色的硬皮，清洗干净。西瓜果肉是用刀切下来，放在碗里吃的，不是直接咬的，不存在卫生问题哈！步骤4放入冰糖和西瓜皮再煮十分钟左右就完成了。煮这道糖水要用冰糖，效果比白糖好，因为冰糖有去火的功效，更适合夏天食用。步骤5等糖水自然冷却后，放入冰箱冷藏两个小时，口感更佳。成品图香肠芦笋

豆类及其制品主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。

(五)纯热能食物

蔓越莓肉酱意大利面较低热量食材:初榨橄榄油3大匙意大利面60克蔓越莓干30克牛肉末3匙西兰花20克蒜3克芦花海盐海水自然晶盐不加碘g*6家用食盐不加抗结剂食用盐无碘步骤1备材料步骤2意大利面用加了小许盐的沸水煮熟步骤3加点橄榄油在面内，拌好待用步骤4西兰花焯熟待用步骤5热锅，取橄榄油倒在锅内，爆香蒜、百里香、迷迭香步骤6下牛肉末炒至转色，下蔓越莓干步骤7加入适量的水与黑椒粉、盐、鸡粉步骤8小火煮15分钟左右，加点老抽与苹果醋煮开步骤9投入意大利面，关火步骤10盛起蔓越莓肉酱意大利面，放进西兰花，即可食用成品图五香水煮花生较高热量食材:花生克生姜老姜新鲜黄姜蔬菜山东大姜老黄姜块土姜月子姜带土五斤包邮10步

火腿鸡蛋炒芝士面较低热量食材:鸡蛋3个火腿两根芝士面一包西蓝花一朵河南大蒜新干大蒜头5斤非独头紫红皮大蒜种籽干蒜10斤装白皮步骤1西蓝花摘洗干净步骤2水开放入锅中焯水步骤3捞出放入冷水中浸泡步骤4火腿切小块步骤5大蒜切沫步骤6碗中磕入鸡蛋步骤7加入少许盐步骤8半勺料酒步骤9搅拌均匀步骤10锅中热油，倒入鸡蛋煎熟后搅散步骤11装入盘中待用步骤12起锅烧水，水开放入芝士面煮七八分熟步骤13捞出放入冷水中浸泡步骤14热锅下油，放入蒜末炒香步骤15放入西蓝花翻炒步骤16放入面条步骤17加入少许盐步骤18两勺生抽步骤19放入火腿步骤20放入鸡蛋步骤21翻炒均匀即可成品图金银炒饭

包括动植物油、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油不但能增加食物的香味，还可提供维生素E和必需脂肪酸，并促进脂溶性维生素的吸收。

番茄蛋花汤较低热量食材:番茄2个鸡蛋3个河南大蒜新干大蒜头5斤非独头紫红皮大蒜种籽干蒜10斤装白皮步骤1首先番茄都洗净切小块，蒜瓣去皮切片，热锅冷油，升温后放入蒜片爆香。步骤2接着把切块的番茄倒入锅中翻炒，要记住这步，用锅铲把番茄捣碎，成糊状。步骤3糊状的番茄汁水都出来了，撒入盐和生抽调味，再倒入适量的清水，开大火煮沸。步骤4最后番茄汤沸腾后，鸡蛋磕入碗中搅拌开，圆圈式的倒入锅中凝结，慢慢用锅铲推开，撒入少许葱花即可。成品图卤水鸭翅较低热量食材:鸭翅克生姜老姜新鲜黄姜蔬菜山东大姜老黄姜块土姜月子姜带土五斤包邮10步骤1准备好材料。步骤2用4勺生抽、2勺老抽、2勺料酒、1碗半水调好卤水备用。步骤3把调好的卤水倒入鸭翅，腌制半

做到谷类为主的措施：餐餐有谷物，并将全谷物、小米、玉米、燕麦、全麦粉与精白米面搭配。杂豆类既可以融入主食，也可以融入菜肴中。可以将薯类作为一部分主食，也可作为菜肴增加薯类的摄入，亦可将薯类作为零食如烤红薯、烤土豆等，但不宜多吃油炸薯类食物。

孜然烤翅较低热量食材:鸡全翅5个纯孜然粉烧烤调料撒料新疆小吃油炸烤肉孜然粒现磨g烤鱼孜然步骤1鸡翅洗净，在翅身面上划上刀口步骤2生姜和蒜头分别处理好待用步骤3将酱油、料酒、姜丝、蒜瓣、食盐、白糖、孜然粉混合碗里，并搅拌均匀步骤4把调好的酱汁和鸡翅混合步骤5腌制过夜或者5小时以上步骤6把鸡翅取出，鸡尖用锡纸包上步骤7放进预热到度的烤箱，中层，上、下火，烤约10-12分钟，取出翻面涂一层食油步骤8洒上适量孜然粉步骤9保持度，继续烤5-8分钟即可成品图炸丸子较低热量食材:南瓜适量金沙河自发粉包子馒头专用粉家用中筋面粉做油条自发小麦粉1KG*2步骤1准备南瓜泥和面粉步

通过粗细搭配，有荤有素、色彩丰富做到食物多样化。在一段时间内同类型的食物可以互换，从而避免食物品种单一，促进食物多样化。

二、动吃平衡，健康体重

黄金蛋包饭较低热量食材:土鸡蛋3个凉米饭1碗鲁花食用油5S压榨一级特香家用大桶花生油4L步骤1准备食材！步骤2胡萝卜，黄瓜，西蓝花切丁，葱切碎。步骤3鸡蛋打散放入1小勺玉米淀粉，搅拌均匀没有疙瘩状。我这是土鸡蛋，如果没有土鸡蛋就用普通的鸡蛋就可以了。步骤4用漏勺过略一遍。步骤5过略出来的蛋液细腻。步骤6锅中放油烧热，放入米饭，西蓝花，胡萝卜翻炒变散，因为胡萝卜和西蓝花比较难熟，所以多炒一会。步骤7在放入黄瓜丁中小火翻炒几下。步骤8放入葱拌匀步骤9最后调入盐，滴入香油翻炒几下入味即可出锅。步骤10锅中无需刷油，倒入适量的蛋液，盖上锅盖小火加热一会，一定要用小火。步骤11蛋液稍微凝固以后，放入适量

吃动平衡就是在健康饮食、适当运动的基础上，保证食物摄入量和身体活动量相对平衡，使体重在一段时间内维持稳定，从而促进身体健康，降低疾病发生率。建议成人每天利用上下班或者休闲时间至少快走步，相对于瑜伽60分钟；太极拳60分钟；快走或慢跑40分钟，骑车40分钟，游泳30分钟或打网球30分钟。每天中等强度身体活动至少30分钟，每周累计分钟，尽量不要久坐，运动的同时避免损伤

建议通过定时定量、减少在外就餐、分餐制、少吃高油、高糖的食物、每餐少吃一口来保证食物摄入不超过人体需要。

时蔬丸子汤较高热量食材:猪肉克西兰花克玉米粒50克火腿肠2根芦花海盐海水自然晶盐不加碘g*6家用食盐不加抗结剂食用盐无碘步骤1猪肉剁碎步骤2加入料酒步骤3加入烤肉料步骤4加入淀粉步骤5抓匀腌步骤6柔成小团步骤7锅里先加入水加入玉米煮步骤8煮熟的加入西兰花步骤9然后加入火腿肠步骤10加入浓汤宝一个步骤11在加入盐步骤12煮开加入肉丸子步骤13大约炖十分钟步骤14加入一点豆皮步骤15煮至入味步骤16然后装盘成品图养生老鸭汤较低热量食材:鸭子半只芦花海盐海水自然晶盐不加碘g*6家用食盐不加

健脾润燥的熟地冬瓜汤较高热量食材:熟地20克猪骨克冬瓜克步骤1将备好的猪骨切块洗净步骤2熟地洗净，放入水中稍加浸泡步骤3将猪骨和熟地放入瓦煲中步骤4生姜切片，倒入瓦煲中步骤5锅中加入0毫升清水约10碗步骤6武火煲沸步骤7冬瓜洗净去籽，连皮切成块状备用步骤8将冬瓜块加入锅中，稍加搅拌步骤9改用文火煲2小时步骤10加入适量食盐，搅拌均匀步骤11起锅装碗，稍微晾凉，即可食用成品图河蟹煮米粉较高热量食材:米粉克小河蟹10只新良玉米淀粉辅食食用鹰粟粉生粉烹调勾芡家用烘焙原料蛋糕雪媚

三、多吃蔬果、奶类和大豆

虾仁五彩炒饭较低热量食材:米饭1碗豌豆30克玉米粒30克胡萝卜20克虾8只核酸过检速冻大虾海鲜水产基围虾冷冻对虾超大海虾鲜活白虾整箱步骤1所有的食材都准备好步骤2虾剥去壳，只要虾仁，然后用刀开背，取出虾线步骤3锅里烧水，然后把豌豆、玉米、虾仁都焯一下步骤4焯好虾仁、豌豆、玉米备用步骤5胡萝卜切小块，小葱切碎备用步骤6锅里放油，放入小葱炝锅步骤7倒入玉米粒、豌豆、胡萝卜粒翻炒一下步骤8倒入虾仁步骤9倒入适量的家乐热炒鲜露调味步骤10然后倒入米饭步骤11翻炒一下，加入适量的盐，炒熟出锅步骤12炒好的米饭装盘，然后用胡萝卜摆

肉酱方便面较高热量食材:方便面1包肉末克鸡蛋1个山东章丘大葱10斤新鲜铁杆长葱农家香葱去叶葱白甜葱特产蔬菜包邮步骤1黄瓜切成丝，大葱切片，洋葱切成丝，备用步骤2在预热的锅中按顺序倒入油，大葱，洋葱，猪肉等炒制步骤3加入酱料，用大火炒2分钟步骤4制作炸酱步骤5在锅中倒入ml的水，待水沸腾后放入方便面，煮5分钟备用步骤6在碗里放入面，倒上酱汁后，放入煎鸡蛋和黄瓜完成成品图炸煮鸡蛋较低热量食材:鸡蛋4个鸡仔总动员鲜鸡蛋当日A级生新鲜鸡蛋圣迪乐村无菌蛋40枚顺丰包邮步骤1鸡蛋煮熟剥壳后竖切几刀以便入味；步骤2热锅放油，放入鸡蛋小火慢炸（小锅倾斜，可大大减少油量）；步骤3炸至虎皮状（如图），捞起控油；步骤4锅内留底油，葱姜和辣椒小

新鲜蔬菜和水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物。蔬菜是β-胡萝卜素、维生素C、叶酸和钾的良好来源。蔬菜种类繁多，每种蔬菜都有自己的特点，因此我们应该选择多种蔬菜，做到餐餐有蔬菜，天天有水果，而且深色蔬菜最好超过蔬菜总量的一半。建议健康成年人每天保证摄入-g的蔬菜。尽量选择新鲜、应季的蔬菜，食用土豆、芋头、山药、南瓜、百合、藕、菱角鞥碳水化合物含量高的蔬菜时，减少主食的摄入量。适合生吃的蔬菜尽量生吃，如烹调，要急火快炒，以减少营养素的损失。

奶类是营养价值较高的天然食品。牛奶蛋白质含量平均为3%，其必需氨基酸比例符合人体需要，人体消化吸收利用率高，是优质蛋白质。奶中的乳糖能促进钙、铁、锌的矿物质的吸收。牛奶富含钙，是膳食钙的重要来源。我国居民钙含量较低，建议每天饮奶ml。

大豆含有丰富的蛋白质，富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的理想食品。大豆富含不饱和脂肪酸，其中亚油酸含量高达50%，还含有较多对心血管健康有益的磷脂。大豆还含有丰富的钾、钙、维生素E、大豆异黄酮、植物固醇、大豆多聚糖等，可预防心血管疾病和骨质疏松，改善女性绝经期症状。建议每天摄入一定量的豆类。

坚果属于高能量食物，适当摄入有利于健康，建议每人每周摄入50-70g。

清香米酒蛋花羹较低热量食材:米酒克鸡仔总动员鲜鸡蛋当日A级生新鲜鸡蛋圣迪乐村无菌蛋40枚顺丰包邮步骤1准备食材步骤2把米酒倒出来步骤3鸡蛋磕碗中搅散备用步骤4锅中倒入适量水，水开放入米酒煮开步骤5蛋液倒入米酒锅步骤6来一碗吧成品图西红柿鸡蛋汤较低热量食材:西红柿1个鸡蛋2个芦花海盐海水自然晶盐不加碘g*6家用食盐不加抗结剂食用盐无碘步骤1西红柿切成小块，榨菜我用的是菜场买来大块的，把它切成小薄片，如果是袋装即食的就不用处理了步骤2锅中加入适量水，放入西红柿、榨菜片，加入适量盐，将西红柿煮熟步骤3加入打好的鸡蛋液，稍微搅拌一下，盖上锅盖煮一会儿步骤4碗中，舀

清炖羊肉萝卜汤较低热量食材:羊肉克白萝卜0克鸡精调料鸡粉家用0g调味料整箱火锅土鸡味精鸡精大袋批发商用步骤1主料：羊肉克、萝卜0克配料：料酒2勺、葱花10克、生姜10克、精盐2勺、鸡精1勺、胡椒粉1勺步骤2将萝卜洗净，削皮切成大小均等的块状。羊肉和羊骨髓洗净切成块。陈皮洗净，姜洗净拍破，小葱洗净切成葱花。萝卜选择水萝卜。萝卜含有丰富的维生素C和微量元素锌，有助于增强机体的免疫功能，提高身体的抗病能力。其中是芥子油和多种酶能促进胃肠蠕动，增加食欲帮助消化，能分解致癌的亚硝酸胺，具有防癌作用步骤3把羊肉、陈皮和未去皮的生姜一起放入锅内用大

大米铜锣烧较低热量食材:大米一碗酵母3克金龙鱼澳麦粉克鸡蛋2个糖适量鲁花食用油5S压榨一级特香家用大桶花生油4L步骤1大米淘洗干净后用清水浸泡4个小时以上。我一般都是直接泡一个晚上，比较省事。步骤2泡好的大米用手轻轻一捏就可以捏碎，将大米控水后放入碗里，西红柿切块，放入大米中，再打入两个鸡蛋。步骤3将它们倒入料理机里，打成细腻的米浆。步骤4米浆里加入盐、酵母粉，拌至融化后倒入金龙鱼澳麦粉。步骤5用筷子继续搅拌，拌成这样粘稠的面糊装即可。将面糊放入冰箱，冷藏发酵一个晚上，冷藏发酵的时间在12-72小时以内都可以，用冷藏发酵的方法做面食，不用赶早特别方便。如果要赶时间，室温20度左右

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

秋葵香肠豆腐羹较高热量食材:秋葵50克香肠2根内脂豆腐1盒葱10克芦花海盐海水自然晶盐不加碘g*6家用食盐不加抗结剂食用盐无碘步骤1准备原材料内脂豆腐、香肠、秋葵去蒂洗净、葱备用步骤2锅中倒入适量清水用勺子舀内脂豆腐放入水中步骤3内脂豆腐依次放入水中喜欢吃碎一些的可以搅拌一下大火烧开步骤4准备淀粉用少许清水稀释均匀步骤5香肠切成小圆片状步骤6秋葵切成漂亮的五角星形状步骤7葱切成粒状备用步骤8豆腐开锅后放入香肠和秋葵中火烧开步骤9放入葱花提鲜步骤10均匀的淋上水淀粉不停的搅拌步骤11最后放入盐和味精调味均匀即可出锅享用步骤12鲜美可口的秋葵香肠豆腐羹装入容器中就大功告成啦步骤13再搭配一个小面包和鸡蛋营养价值很丰富哦步骤14这

鱼、禽、蛋和瘦肉都是动物性食物，这些食物含有丰富的蛋白质、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质，是平衡膳食的重要组成部分。但肉类含有较多的脂肪、饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多会增加肥胖和心血管病的风险。因此，建议此类食物应适量摄入，建议成人每天-g动物性食品即平均摄入鱼类40-75g，畜禽肉类40-75g，蛋类40-75g。由于禽类和鱼类脂肪和饱和脂肪酸含量显著低于畜类，因此应多吃鱼禽类，少吃畜肉。每天吃一个整鸡蛋。少吃烟熏、腌制和煎炸肉类，以免这类食物对健康产生不利影响。

五、少油少盐、控糖限酒

豌豆胡萝卜蛋包饭较低热量食材:鸡蛋2个米饭1碗豌豆80克胡萝卜80克芦花海盐海水自然晶盐不加碘g*6家用食盐不加抗结剂食用盐无碘步骤1嫩豌豆洗干净备好，胡萝卜切丁，香葱切碎步骤2炒锅热油步骤3放入胡萝卜丁和嫩豌豆炒步骤4一直炒到看到胡萝卜变软，豌豆表面起皱就可以步骤5放入葱和盐炒匀步骤6倒入米饭步骤7炒匀关火步骤8鸡蛋加一点点盐打散步骤9煎烤机选择烙饼健通电烧热，涂上一点油步骤10慢慢倒入鸡蛋液，煎烤到鸡蛋液成型，但表面还未熟透的状态步骤11在蛋饼的一端放入炒好的米饭步骤12把另一端翻盖过去，盖住米饭，用工具轻轻四

要培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25-30g。控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下，但是糖友们最好不要食用添加糖。每日反式脂肪酸摄入量不超过2g，主要是要回避人造奶油、糕点、油炸食物等。并足量饮水，每天7-8杯（约0-毫升），最好饮用白开水和茶水，不喝含糖饮料。最好不要饮酒，如果饮酒男性每天不超过25g酒精，女性不超过15g酒精。

虾仁炒饭较低热量食材:剩米饭1盘虾仁半碗蒜薹适量鸡仔总动员鲜鸡蛋当日A级生新鲜鸡蛋圣迪乐村无菌蛋40枚顺丰包邮步骤1准备好米饭。步骤2虾仁剥好。步骤3蒜薹洗干净。步骤4切成小丁。步骤5鸡蛋混合米饭。步骤6抓匀。步骤7炒锅倒入适量的食用油。步骤8倒入虾仁。步骤9炒至虾仁变色，把虾仁盛出来备用。步骤10锅底留有底油，倒入蒜薹。步骤11蒜薹变色之后倒入米饭步骤12翻炒均匀。步骤13米饭会慢慢变成一粒一粒。步骤14倒入虾仁步骤15加半勺盐，搅拌均匀。步骤16出锅。成品图意大利肉酱面较低热量食材:面粉2杯青菜少许鸡蛋水半杯金沙河自发粉包子馒头专用粉家用中筋面粉做油条自发小麦粉1KG*2步骤

六、杜绝浪费，兴新时尚

提倡珍惜食物，适量备餐、分餐，定量用餐，选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透，并且学会阅读食品标签，合理选择食品。多回家吃饭，享受食物和亲情，传承优良文化，兴饮食文明新风。

除此之外，还要合理安排一日的餐次，两餐之间的间隔和每餐的数量、质量，使进餐与日常生活制度和生理状况相适应，并使进餐与消化吸收过程协调一致。膳食制度安排的适当，可以协助提高劳动和工作效率，按照我国人民的生活习惯，正常情况下，一般每日三餐比较合理，两餐的间隔以4-6h合适。各餐数量的分配要适合劳动需要和生理状况，较适宜的分配为：早餐占全天总热能的25-30%，午餐占全天总热能的40%，晚餐占全天总热能的30-35%。

尽量做到饭菜色彩搭配漂亮，香气扑鼻，滋味鲜美，同时也应不断调换食物品种和烹调方法，尽可能做到多样化。这样可以促进食欲，有利于食物的消化和吸收。饭菜容积以使人恰好有饱的感觉为度，食物容积过大会增加消化负担，过小则会产生饥饿感。

另外，用膳时间应和生活工作制度相配合。有合适的膳食安排，科学的烹饪方法，应能促进消化，引起食欲。同时要保证清洁卫生，防止食物被污染，并减少营养素的损失。（全文节选于《医院营养专家：糖尿病饮食指南》）

糖友都要懂点营养学（5）

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筒骨汤较低热量食材:筒骨适量胡萝卜适量海带适量筋肉适量福建霞浦特产海带干货2斤无沙干海带野生海产品特级厚丝结头天然步骤1筋肉切块步骤2筒骨筋肉下锅焯水步骤3胡萝卜切滚刀块步骤4锅底铺入胡萝卜海带步骤5倒入食材加水焖煮两小时成品图中式苏伯汤较低热量食材:卷心菜半个土豆1个番茄2个香猪肉适量生姜老姜新鲜黄姜蔬菜山东大姜老黄姜块土姜月子姜带土五斤包邮10步骤1准备材料，卷心菜、番茄在淡盐水中浸泡10分钟左右，反复清洗干净，土豆去皮洗净步骤2土豆切滚刀块，番茄切块步骤3洗净的卷心菜焯水后过冷水步骤4焯过水的卷心菜过冷水后攥掉水分步骤5炒锅加入适量的油，爆香五香粉和葱姜，加入番茄翻炒，炒出汤汁再加入剩余所有的食

刘英华

香肠意面芦笋沙拉较低热量食材:牛肉肠2根意面适量芦笋4-5根盐少许黑胡椒碎少许展艺马苏里拉g奶酪芝士片碎披萨拉丝家用非g装烘焙专用材料步骤1水煮开放一小勺盐，倒入意面，焖煮8分钟左右即可。再倒入切好的芦笋煮2-3分钟捞出备用。锅中倒少许油倒切成小块的牛肉肠，煎至两面金黄撒点黑胡椒碎步骤2把全部食材拌一拌，还可以撒点芝士碎，放进餐盒，因为是沙拉冷的也好好吃的呢步骤3完成成品图草莓炼乳肠粉较低热量食材:肠粉专用粉50克水克老红糖大姨妈气血调理罐装手工老冰糖黄冰糖白砂糖细砂糖白糖食糖步骤1草莓洗净，切成瓣状。步骤2加入糖，腌制一小时出汁。步骤3加入柠檬汁。步骤4在煤气灶上加热至汤汁变稠，草莓变软

医学博士，科主任，主任医师，教授，博士生导师

每周二上午专家门诊，地点：医院门诊8层B区第8诊室

全军保健会诊专家，中国营养学会理事及临床营养分会副主任委员兼秘书长，全军营养医学委员会委员，中国老年医学学会常务委员等。

主要研究脂代谢营养的临床应用，擅长肥胖、高脂血症、胃肠肿瘤及老年/危重症患者营养治疗，在营养风险筛查、营养评估及营养制剂/功能性食品的临床应用等方面具有丰富的经验和临床实践。