既想要享受美食

又希望身上的肉只减不增

不如从一碗美味与颜值并存的沙拉开始~

经过一系列的精准计算，在卡路里减到最少的情况下，达到营养均衡，况且冲这高颜值，吃前还可以拍拍拍，爱美的你是绝不能错过啦！

如何构建一碗%完美沙拉？

一份完美的沙拉=高颜值+多层次+营养均衡+有趣组合+惊艳口味

一道基础沙拉至少要满足这几个要件：

层次丰富、口感合适、营养均衡、酱汁清爽，

如果在这个基础上，

再加上意想不到的食材和多重烹饪法，

所有事物选取当季新鲜食材，

就堪称完美了。

关于制作沙拉的方程式，

可以按照以下6道关卡去实现。

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第1步

沙拉基础食材：绿叶菜

比如：

菊苣、菠菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜、芝麻菜、豆苗

绿叶子蔬菜是沙拉的基底。

除了我们常用的生菜、菊苣、菠菜、卷心菜等，

我们还可以尝试一些近年从国外引进的沙拉蔬菜，

丰富自己盘中美味。

羽衣甘蓝之所以这么火，

就是因为其作为超级食物，

有着丰富的营养价值。

它能够帮助人们降低胆固醇和癌症风险，

也能抗氧化、预防慢性炎症。

羽衣甘蓝具有浓烈的蔬菜滋味，

食用时去掉厚茎部分，

其余叶片都很适合作为沙拉拌着吃。

芝麻菜又称火箭菜，

芝麻菜有着纤弱的墨绿色叶子，

带有类似胡椒味道的口感。

也是歪果仁很喜欢的沙拉或汉堡夹心食材。

芝麻菜的锯齿形状不仅看起来非常精致可人，

同样具有着特殊的油香，

成为很多人最爱的绿叶蔬菜。

苦苣嫩叶可采食，

生吃略带苦味，

用开水烫一下制熟，苦味可除。

没有明显涩味，质地柔软鲜嫩，

和成年菠菜根本是两个物种！

每片叶子上，

都凝结着许多透明的露珠。

这些露珠，是冰草自带，

属于它的一种分泌物，

状如水滴，晶莹剔透。

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第2步

口感必备：加点清脆的

比如：

黄瓜、胡萝卜、苹果、彩椒、樱桃萝卜

这些嚼起来让人愉悦的食物，

可以为沙拉增加趣味，

更能丰富沙拉中的口感体验。

当然，

除了这些现成的酥脆食材，

我们也可以自制一些脆物增加风味。

将吐司切成小方块，

然后刷上食用油、撒点盐，

用煎锅煎或用烤箱烤到酥脆，

放在沙拉里，是最最最好吃的酥脆食材。

也能帮助减少吐司浪费~

除了面包以外，

水果蔬菜也可以烤成脆片加入到沙拉中。

常见的水果如苹果，

常见蔬菜如紫薯都适合作为果蔬脆片。

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第3步

再加点软的

比如：

红薯、奶酪、牛油果、西红柿、香米、橄榄

除了脆的，柔软口感也很重要，

比如奶酪和圣女果。

与其他食材相得益彰，

也能丰富沙拉的颜色，

这些软嫩的食物让一碗沙拉变得美观。

在上述食材中，除了常见的，

小M再介绍以下两种：

橄榄生长环境喜暖，

在我国南方比较常见。

如果作为沙拉配菜，

可以选择罐装去核橄榄。

虽然外形小巧，

但是味道甘酸浓郁，生津开胃，

非常适合用来点缀沙拉。

山羊奶酪质地柔软易碎，

不仅常用来佐白葡萄酒和搭配面包，

在沙拉中也是常见食材。

山羊奶酪味道偏酸，

但是相比其他奶酪并没有那么重口。

放一点在沙拉上，

不仅带来了亮眼的白色，

也能增加沙拉的柔软口感。

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第4步

为沙拉带来惊喜的食材

比如：

西瓜块、乡村奶酪、豆泥、

培根、腌菜、香草、果干

西瓜块、果干这些还比较好理解，

那么培根和香草到底对沙拉有没有帮助呢？

虽然看起来培根和绿叶蔬菜格格不入，

但是培根的加入绝对会为沙拉带来味觉上的提升。

无需过多，

只要一点香煎培根丁或培根片，

和绿叶菜夹起来一起吃，

咸淡适宜，油香与蔬菜香一起在嘴里蔓延，

也算是一种极致享受。

香草不只是为了好看。

香草之所以被称为香草，

就是因为哪怕只有一小枝，

也蕴含着无穷的香气。

莳萝、迷迭香、罗勒、薄荷，

既可以用来给沙拉借味，

也可以调味后直接食用。

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第5步

把沙拉变正餐：加点蛋白质

比如：

豆类、鸡蛋、金枪鱼、鸡胸肉、

牛排、豆腐、豌豆、藜麦、坚果

作为单独一顿饭，

尤其是健身餐时，

蛋白质食材的加入必不可少。

我们常见的可以加入其中且好吃的蛋白质

有鸡蛋、鸡胸肉、豆类等。

鸡胸肉是健身爱好者最爱的肉类沙拉食材。

和其他肉类相比，

不仅脂肪含量低，而且富含蛋白质，

更因为烤制的方法变得焦香美味。

鸡胸肉能完美满足既想吃沙拉又想吃肉的的人群。

富含蛋白质的藜麦也很好做，

只要在滚水中煮15分钟左右直到半透明状态，

就可以食用了，

加入到沙拉中也有增强口感的作用。

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第6步

画龙点睛：沙拉酱汁

比如：

芥末酱、芝麻酱、酸奶、油醋汁、青酱、果汁

如果恰好有其他材料，

不妨试试自制酱汁，

可以根据自己的喜好调节味道。

以油醋、黄油为基础，

我们就可以制作油醋汁和黄油酱。

油醋汁是沙拉酱汁的万金油，

也是健康易做的美味酱汁。

基础的油醋汁方法

是将橄榄油搅拌的同时加入到红酒醋或黑醋中，

直到浓稠。

有时油醋汁中也会加入芥末酱，

以帮助油醋混合。

阿根廷香辣酱chimichurri

主要由橄榄油、大蒜、辣椒、香芹和罗勒叶搅打制成。

其中食材比例可以按照自己的口味偏好进行调整，

然后再加上盐、胡椒粉调味。

和青酱相比，

阿根廷香辣酱更具有一些热火的香辣口味。

如果觉得沙拉过于寡淡，

或者不担心摄入油脂，

不妨试试以黄油为基底的酱汁。

做法是在锅中加热黄油，

直到开始呈现棕褐色，

移火后再加入蜂蜜、醋等调味或变浓稠。

记得黄油不要放太多。

天气热的时候，

不如试试做份高颜值的可口沙拉，

让你的嘴巴暂时逃离各种复杂调味品的入侵，

尝一尝食物原本的滋味！