防止传染疾病最好方法之一就是提升自身的抵抗力，而提升抵抗力的最佳方法之一就是选择健康的富含抗氧化剂的各种食物来增强身体的免疫系统。

免疫系统由器官、细胞、组织和蛋白质组成，它们一同参与病原体的战斗，病原体就是引起感染或疾病的病毒，细菌和异物等。

当免疫系统与病原体接触时，会触发免疫反应，免疫系统释放抗体，该抗体附着在病原体上的抗原上并杀死它们。

尽管没有单一种食物能确保免疫系统发挥最佳功能，但研究证明，均衡的营养对我们免疫系统具有潜在积极作用。多吃水果和蔬菜，全谷类和瘦肉蛋白等，有助于增强身体免疫力。

彩色蔬菜类

类胡萝卜素（例如β-胡萝卜素）是重要的抗氧化剂，有助于增强免疫系统功能。类胡萝卜素存在于鲜亮的黄色、橙色和红色等各种蔬菜和水果中，也存在于大多数绿色的水果和蔬菜中。所以重要的是要吃各种颜色的水果和蔬菜，因为各种类型的类胡萝卜素可以协同工作，以增强人体免疫力。

年在《哈佛健康书》中提到的一项研究发现，每天摄入毫克维生素C可以将人患感冒的风险降低50%，使成年人的症状持续时间减少8％，儿童减少14％。

1.西兰花

如今西蓝花已经是餐桌上很常见的一种蔬菜，含有丰富的维生素和矿物质，包括维生素A、C、E，以及许多其他抗氧化剂和纤维，这都是增强免疫力保护身体不受侵害的基础。除了维生素还含有一种抗氧化剂谷胱甘肽。

根据加州大学洛杉矶分校的研究表明，西兰花是一种强大的食物，和其他十字花科蔬菜都可以帮助增强免疫力。萝卜硫素是一种蔬菜中的化学物质，可激活特定免疫细胞中的抗氧化剂基因和酶，这些酶可对抗体内的自由基并预防生病。

保持其营养完好的关键是尽可能地减少烹饪时间。

2.红菜椒

3.菠菜

菠菜因其高含量的叶酸，维生素A（β-胡萝卜素）、维生素C、纤维、镁和铁而被称之为“超级食品”，其中所含有的许多种营养对人的整体健康非常有益。有调节消化的纤维，还富含叶酸，提供人体身体创造新细胞并修复DNA所必须的各种营养素。维生素C可以帮助预防普通感冒，并减轻疾病症状。

与西兰花类似，菠菜也需要适度的烹饪以保持其营养成分。适度烹饪会增强其维生素A的含量，并使其他营养成分从草酸中释放出来。

4.番茄

西红柿维生素C含量很高，仅一个中等大小的番茄就含有超过16毫克的维生素C，这是人体免疫系统的可靠原料。德国医学杂志《Pharmazeuten》发表的一项研究发现，维生素C被证明是人体吞噬细胞和T细胞（免疫系统组成部分）能量的重要组成。研究还指出，维C缺乏会导致免疫系统较弱，导致对某些疾病的病原体抵抗力降低。

5.红薯

像柿子胡萝卜一样，地瓜也有β-胡萝卜素。可以在体内变成维生素A，会清除有害的自由基。这有助于增强免疫系统，甚至可以抗衰老。

6.大蒜

在世界上所有美食中大蒜都几乎无处不在。大蒜不仅可以调味，还具有抗细菌、真菌和抗病毒的特性，可以帮助抵抗皮肤感染。大多数临床研究都是使用的大蒜浓缩提取物。但是，从历史经验方面看，大蒜已被广泛用与健康相关的食品中。如果你喜欢生吃大蒜也没什么坏处，但是只要烹饪得当，就会产生更有益健康的成分。

古代文明就已经认识到大蒜在抵抗感染方面的价值。根据美国国家补充与综合健康中心资料，大蒜还可以帮助降低血压并减缓动脉硬化。大蒜的免疫增强特性来自大量的含硫化合物，例如大蒜素。

在一项研究中，一组在3个月内吃大蒜的参与者只有24例普通感冒，与对照组65例相比数量明显减少。

7.生姜

生姜除了可以给食物调味带来的辛辣刺激感，许多人也用它来缓解感冒疼痛症状，抗炎化合物姜黄素还可以帮助减轻许多炎症症状。《国际预防医学杂志》上发表的一篇研究员的总结，姜的抗炎特性是抵抗感冒或流感的关键。由于炎症会影响身体的免疫反应，因此可以消炎的生姜可以在增强免疫力方面发挥着关键作用。

根据《临床免疫学杂志》上发表的一项研究表明，姜黄素有助于激活T细胞的产生，T细胞是在免疫中与病毒战斗的主要细胞。

姜黄是咖喱中的关键成分，这种鲜黄色的辛辣香料也被用作抗炎药，用于治疗骨关节炎和类风湿关节炎。研究表明姜黄素的高浓度姜黄，可以帮助减少运动引起的肌肉损伤。

8.迷迭香

迷迭香不仅是一种美味的香料，还是一种神奇的抗炎药，有丰富的抗氧化剂。《食品科学与营养学评论》指出，很多草药都含有抗氧化剂，可在体内起到消炎作用。这种抗炎作用可以改善消化和肠道健康，增强免疫系统保持身体健康。

9.八角

根据《国际学术研究通告：药理学》上发表的对该植物的深入评论，八角茴香具有抗菌和抗真菌作用。研究还指出，八角茴香具有抗病毒作用，并含有抗氧化剂，可以帮助人体增强免疫力。

10.小茴香

茴香具有多种缓解类流感症状的作用。在国际生物医学研究组织（BioMedResearchInternational）上发表的一项研究指出，小茴香富含抗氧化剂的植物化学物质，因此茴香可以缓解结膜炎，腹泻，发烧和胃痛。研究还指出，茴香中含有黄酮类化合物，可作为抗炎药使用。

蘑菇类

蘑菇是预防感冒，流感和其他病毒感染的强有力的武器。蘑菇中含有丰富的矿物质硒和B维生素核黄素和烟酸等。这些营养物质可以通过多种方式帮助你的免疫系统。比如你的硒含量较低，那么可能会患上更严重的流感。核黄素和烟酸在健康的免疫系统中也起着至关重要的作用。蘑菇中的多糖类，糖类，也可以增强免疫功能。

11.香菇

对鲜蘑菇、干蘑菇等蘑菇提取物的研究表明，香菇，舞菇和灵芝等蘑菇类具有抗病毒，抗菌和抗肿瘤作用。佛罗里达大学食品与农业科学研究所的一项研究表明，蘑菇对增强免疫力作用非常强。研究发现，每天吃香菇4个星期的参与者的免疫力T细胞数量和强度都有明显增加。另外，炎症诱导蛋白的减少也证明了香菇的抗炎功效。

坚果类

大多数坚果都富含蛋白质维生素和矿物质，抗氧化剂，如维生素E，ω3脂肪酸和锌。维生素E对抵抗疾病至关重要。研究表明，食用坚果可以降低慢性疾病的风险，发表在《美国营养学院学报》上的一项研究发现，每天服用50毫克维生素E可以帮助65岁及以上城市吸烟男性将感冒的风险降低28％。

12.杏仁

在预防流感病毒方面，维生素E往往会落后于维生素C。但是，维生素E也是健康免疫系统的关键。维E是脂溶性维生素，意味着它需要脂肪才能被正常吸收。杏仁除了富含维生素、锰、镁和纤维还含有健康的脂肪，半杯杏仁即可满足每日维生素E的推荐量。

13.葵花籽

葵花籽营养丰富，包括磷，镁和维生素B-6。另外还富含强效抗氧化剂维生素E。维生素E对调节和维持免疫系统功能非常重要。其他维生素E含量较高的食物还有鳄梨和深绿叶蔬菜等。

油性鱼类

欧米茄3脂肪酸和其他健康脂肪都有助于增加白细胞的活性。欧米茄3有以下几种，油性鱼类含有二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）。这些营养物质不仅可以通过鱼获取。某些坚果和植物油含有α-亚麻酸（ALA），人体可以将ALA转换为EPA和DHA，当然在饮食中直接摄取会更加有效。

欧米茄3在调节人体免疫力化合物的产生也起着重要作用，并有助于保护人体免受因感染引起过度免疫反应而受到的损害。

选择鱼类时还要注意一点，孕妇和幼儿应避免食用高汞鱼类，例如鲭鱼，鲨鱼和箭鱼（详情参见美国环境保护署和美国食品药品监督管理局的情况说明书）

14.野生三文鱼

野生鲑鱼中富含锌，锌是一种已被证明有助于减轻普通感冒症状的营养物质。在流感季节，尤其是对于儿童来说，更应该给他们提供富含锌的食物。根据《家庭实践杂志》发表的一项研究锌对1至10岁儿童普通感冒的影响。研究人员发现，与安慰剂组相比，锌在感冒症状发作后24小时内服用可显着降低症状的严重程度和持续时间。另一项涉及6至10岁儿童的试验也证明锌是预防感冒的有益成分。与对照组相比，每天服用15毫克锌七个月的孩子在流感季节患感冒的可能性大大降低。

15.金枪鱼

像鲑鱼一样，金枪鱼也富含锌。根据Cochrane系统评价数据库中发布的一项研究，这种营养素会对您的免疫系统产生重大影响，并有助于减轻普通感冒的症状。研究发现，与不摄入锌的人相比，每天摄入至少75毫克锌的人可以在更短的时间内缓解感冒症状。

禽肉蛋贝类

锌含量高的贝类包括：

螃蟹蛤蜊龙虾青口贝（海虹）需要注意的是，锌摄入不能超过每日建议量。对于成年男性，为11毫克（mg），对于女性，为8毫克，锌摄入过多反而会抑制免疫系统功能。

16.牡蛎

牡蛎也叫生蚝，俗称海蛎子，像其他类型的海鲜一样，牡蛎中的锌含量也十分丰富，具有一定的抗病毒能力。锌有助于生成和激活参与免疫反应的白细胞，还可以帮助免疫系统完成伤口愈合等任务。

所以牡蛎也是我们强烈推荐的海鲜之一。

17.鸡肉

当生病时，鸡肉不只是一种具有安慰剂作用的美味食品。首先，它有助于改善感冒症状，也可以帮助您避免生病。鸡肉富含维生素B-6。克鸡肉含维生素B6每日建议量的50％。

维生素B-6在体内发生的许多化学反应中起重要作用。这对于新的健康红细胞的形成也至关重要。将鸡骨头煮制成的肉汤含有明胶，软骨素和其他有助于肠道愈合和增强免疫力的营养素。

18.鸡蛋

鸡蛋，尤其是蛋黄富含可以增强免疫力的营养素。鸡蛋中含有大量的维生素D，对于调节和增强免疫力至关重要。根据发表在《美国医学会杂志》（JAMA）上的一项研究发现，与没有服用维生素D的对照组相比，在冬季每天服用维生素D的受试者者患感冒或任何其他上呼吸道感染的可能性更小。

水果类

柑橘类

大多数人感冒后都会求助于维生素C。那是因为它有助于建立您的免疫系统。维生素C可以增加白细胞的产生。这些是抵抗流感病毒的关键。

柑橘类水果包括：柚、橘子、柠檬、柑桔等

因为人的身体不能产生或储存维C，所以每天需要摄入维生素C才能保证身体健康。几乎所有柑橘类水果都富含维生素C。

19.橘子

橘子富含维生素C，这是人体必不可少的营养素。根据澳大利亚国立大学国家流行病学和人口健康中心的一项评估，维生素C有助于预防暴露于诱发疾病环境（例如寒冷天气）的普通感冒。还可以帮助降低感冒的持续时间和严重程度。

浆果

浆果富含维生素C和生物类黄酮（维生素P），这是一种存在于水果和蔬菜中的植物化学物质，可作为抗氧化剂防止细胞的损伤。抗氧化剂可以帮助抵抗炎症，一些实验研究表明，浆果提取物可以预防流感病毒。深色浆果表明含有大量花青素。总的来说，抗氧化剂是健康生活方式的关键部分。

20.蓝莓

蓝莓富含花青素，这是一种类黄酮具有抗氧化特性可以帮助增强呼吸道免疫系统治疗和预防咳嗽和感冒。根据新西兰奥克兰大学的研究表明，食用类黄酮的成年人患感冒的可能性小33％。

一杯浆果含有多达毫克的维生素C，于一杯橙汁相当。深色浆果比如如蓝莓中的生物类黄酮含量特别高。为了获得最佳的增强免疫效果，食用不同种类的浆果效果更佳。

21.西瓜

西瓜不仅清凉爽口，还对身体有许多益处，成熟的西瓜含有大量的抗氧化剂，称为谷胱甘肽，再加上维生素、钾等营养素的综合作用，能使人体免疫系统发挥强大功能，增强抵抗力。

22.石榴

曾经古埃及人使用这种色彩鲜艳的水果来治疗感染，目前大多数现代研究石榴提取物，研究表明石榴汁可以帮助身体抵抗细菌和多种病毒流感。石榴提取物具有抗流感，疱疹和其他病毒的抗病毒特性。除了抵抗有害病毒和细菌外，还有证据表明石榴提取物可促进有益肠道菌群的生长，包括双歧杆菌从而增强免疫系统。

23.木瓜

木瓜也是富含维生素C的水果。1个木瓜就可以达到每日推荐维生素C量的％。番木瓜还具有一种称为木瓜蛋白酶的消化酶，具有抗炎作用。番木瓜含有适量的钾，B族维生素和叶酸，所有这些都对整体健康有益。

24.猕猴桃

像木瓜一样，猕猴桃也含有大量的人体必需营养素，包括叶酸，钾，维生素K和维生素C。维生素C可以增强白细胞抵抗感染，其他营养物质也可以保证身体正常运转。

25.苹果

“一天一苹果，医生远离我”，这不仅是一个古老的英文谚语，苹果实际上可以帮助预防如普通感冒之类的疾病。根据《营养杂志》上发表的一项研究，苹果含有丰富的植物化学抗氧化剂，有助于增强免疫力并降低患慢性病的风险。

26.柿子

现在到了这种传统美味水果展现其强大功能的时候了。柿子富含维生素A和C，这对免疫系统功能至关重要。维生素A已被证明在调节免疫细胞中起着关键作用。

其他类

27.巧克力

这是巧克力爱好者的福音。研究表明，可可提取物会积极影响免疫系统的各个方面，并可以充当强大的抗氧化剂，可以通过保护人体细胞免受自由基侵害的方式来增强免疫系统。只要注意将糖和脂肪维持在较低水平，加糖的甜巧克力可能会影响免疫系统的健康，所以低糖的黑巧克力对抵抗力很有帮助。黑巧克力含有高浓度的可可碱，一种已被证明可减轻咳嗽的抗氧化剂。在《药理学前沿》上发表的一项研究发现，可可碱有助于抑制支气管炎患者的咳嗽症状。

尽管可可的研究通常是针对提取物进行的，但最近一些研究除了黑巧克力甚至是整个可可果。研究表明，经常食用黑巧克力可以降低患心脏病的风险，帮助提高好胆固醇水平，并可能逆转糖尿病患者的血管损伤。

28.酸奶

选择酸奶时，最好选择低糖低脂纯酸奶或可补充维生素D的酸奶，可以自己加入水果和蜂蜜来增加甜味。研究表明，维生素D有助于调节免疫系统，增强人体抵抗疾病的防御能力。发表在《韩国家庭医学杂志》上的一项荟萃分析发现，益生菌可以帮助预防和治疗普通感冒。研究人员发现，经常摄入益生菌的人患感冒的风险更低。另外，酸奶中的乳酸菌中的活菌可以保护肠道免受胃肠道疾病的侵害，并增强对免疫相关疾病（如感染甚至癌症）的抵抗力。酸奶中的有益活菌培养物（如嗜酸乳杆菌）有助于预防流感和其他类型感染或缩短病程。

29.蜂蜜

天然蜂蜜不仅味道甜美而且还可以帮助舒缓一些感冒症状。根据《伊朗基础医学杂志》发表的一项研究发现，蜂蜜有助于缓解喉咙痛痒。研究还指出，蜂蜜作为一种抗菌药，其抗菌能力甚至超过了部分传统抗菌药物！

30.绿茶

绿茶和红茶都富含类黄酮，这是一种可以增强人体免疫力的抗氧化剂。而绿茶相比红茶更强大之处是其更高含量的儿茶素，这是另一种抗氧化剂，有极其强大的增强免疫功能。而红茶经过的发酵过程破坏了许多儿茶素，绿茶则是蒸制的而不是发酵的，因此可以保留更多儿茶素。这些抗氧化剂可以找到破坏细胞的自由基并将其破坏。

根据发表在《牙周病学杂志》上的一项研究，绿茶所含有的类黄酮具有抗炎特性，儿茶素是一种强大的抗菌和抗病毒剂，可以杀死细菌和流感病毒。另外，绿茶也是氨基酸L-茶氨酸（左旋茶氨酸）有助于T细胞产生抗菌化合物。

31.橄榄油

事实证明，橄榄油有助于重建和增强人体的免疫力。发表在《英国营养学杂志》上的一项研究发现，橄榄油中高含量的多不饱和脂肪酸可作为人体的抗炎剂。脂肪酸还有助于增强免疫系统和保护人体预防感染。

32.全谷物

根据《美国临床营养杂志》发表的一项研究发现，全谷物具有抗炎的特性，可增加健康细菌的数量。人体百分之七十的免疫系统存在于肠道中，因此，如果要抵御任何引起感冒的细菌，保持其健康也非常重要。

33.鸡汤

鸡汤是祖辈最喜欢的一种“感冒药”，鸡汤确实可以缓解感冒症状，并且有确凿的科学依据，因为一种叫做肌肽的化学物质，可以保护你免受流感病毒的侵害。

当感冒病毒侵入上呼吸道组织时，人体会触发炎症反应，使白细胞向该区域移动并发出粘液刺激信号。鸡汤中的成分可以阻止白细胞的运动，减少感冒粘液从而缓解感冒症状。

根据加州大学洛杉矶分校资料，鸡汤抗炎作用可以平息感冒上呼吸道炎症，还有助于缓解鼻塞症状。美国胸科医师学院(ACCP)的一项研究也认为，鸡汤具有消炎作用，从而减轻了感冒症状。

34.人参

参茶除了味道鲜美外，还有许多健康益处。参茶已被古人用于治疗上呼吸道感染普通感冒。发表在《加拿大医学会杂志》上的一篇评论指出，人参已被证明可以大大减轻感冒和流感的症状。但是，研究人员还指出，还需要进行更多的研究来充分支持人参增强免疫力的功效。

35.发酵豆类

豆瓣酱、黄酱、大酱、味噌等都由大豆发酵制成，其中所含有异黄酮抗氧化剂，可增强免疫系统。发表在《美国临床营养杂志》上的一项研究表明，由于大豆制品中的这种抗氧化剂，绝经后妇女能够减轻体内炎症并增强免疫力。

多样化的饮食是营养均衡的关键，仅吃单一的食物不足以抵抗病毒，即使大量食用也是如此。要注意食量和建议的每日摄入量，以避免单一维生素摄入过多或过少。

对抗流感、病毒并不仅只能求助于医生，我们还可以通过食用以上这些增强免疫力的食物来保护自己和家人免受细菌和病毒的侵害。

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