四月不减肥，五月徒伤悲。

三款营养又好吃的便当，

帮你吃出健康好身材，

迎接火辣辣的夏天！

香煎三文鱼时蔬拌饭，搭配均衡，食材丰富，饱腹感强。还能有效稳定血糖。三文鱼提供优质蛋白质和脂肪，胡萝卜有益眼部健康，大豆发酵而来的味噌有助于消化，非常适合学业繁忙的上学党。

三文鱼g\菠菜g\

绿豆芽g\香菇g\鸡蛋2枚\糙米生重g\胡萝卜50g\

白芝麻一小撮\味噌酱25g\米醋15g\清水10g

蒜瓣1瓣\酱油2g\鱼露2g\香油5g红糖5g

01.准备所需食材，糙米提前一晚清水泡好，第二天煮饭时多放一些水。

02.三文鱼切块/胡萝卜切丝/香菇切片/菠菜切大段/蒜瓣压泥

03.取汤锅烧一锅开水，依次焯烫菠菜/豆芽/香菇，放在滤网上，滤干水分。

04.鸡蛋打散，预热好平底锅，刷一层薄薄的油，煎成蛋皮，盛出切丝。

05.平底锅刷薄薄的一层油，将三文鱼块煎熟。

06.混合酱汁制作，所有材料拌匀即可，最后根据酱汁浓稠程度增减清水用量。

07.将水果切成适口的块状

08.将酱汁/蔬菜/三文鱼/糙米饭/坚果/水果分别装入便当盒。

一顿营养美味的便当就制作完成啦，把它装进IKEA+午餐盒附插件及配套的IKEA+便当包，更方便携带哦。

1.为拌饭口感加分的关键在于菠菜要挤掉多余的水分，其他蔬菜表面的水分用厨房用纸蘸干。

2.鱼的表面没有水分是煎鱼好吃的关键。煎鱼时用手轻轻按压鱼块，使鱼身和锅底完全接触，再盖上锅盖小火慢煎。

3.酱汁用不完密封冷藏可保存3-5天，也可以用来拌凉菜，比如木耳/菠菜/茼蒿等。

糙米饭团非常适合健身时期的小伙伴，鸡胸肉提供优质蛋白质，糙米提供低升糖碳水，菠菜和花菜提供纤维，坚果提供优质脂肪，是健康又好味的增肌便当。

花菜半颗/橄榄油6大勺/海盐/黑胡椒适量/葡萄酒醋1大勺/枫糖浆1大勺/酸黄瓜5片/坚果一小把/蔓越莓干一小把

鸡胸2整片/葡萄酒醋50ml/橄榄油一大勺/蒜瓣4瓣/盐/黑胡椒各一小勺/迷迭香3枝/第戎芥末酱2大勺/苹果1个/白葡萄酒50ml/红糖1小勺

糙米g/菠菜g/鸡蛋1个/香油1大勺/盐/黑胡椒适量

01.烤箱预热度。花菜切块，放入烤盘，均匀地撒上海盐/黑胡椒/橄榄油，送入烤箱，烤20-25分钟，烤至15分钟时取出烤盘，加入切好的坚果，继续烤10分钟左右，烤至花菜表面焦黄即可取出。

02.蔓越莓/坚果/酸黄瓜片稍切切碎，和酱汁部分所有材料混合均匀，静置一会，使蔓越莓吸收香醋汁变软。

03.鸡胸切手指宽的条状，迷迭香切碎，蒜瓣压泥。将鸡胸，蒜泥，葡萄酒醋，白葡萄酒，迷迭香碎，第戎芥末酱放入封口袋，揉捏均匀，冷藏腌制一晚。

04.烤箱预热度，烤盘垫好油纸备用。苹果切块。

05.将腌制好的鸡肉平埔在烤盘上，苹果块塞在鸡肉之间。淋一些油在表面，用锡纸盖住烤盘，送入烤箱，烤50分钟左右。

06.提前一晚泡好糙米，加入比煮白米饭稍多的水，煮好糙米饭。

07.菠菜切段，焯烫熟后挤干水分，切碎。鸡蛋打散。煎成蛋皮，盛出切碎。

08.将糙米饭、菠菜碎、鸡蛋碎全部放入大碗中，加入适量的盐/黑胡椒和香油，拌匀即可，取适量捏成饭团。

09.分别装入便当盒。

大功告成！

1.花菜不要切的太厚，不容易熟。

2.烤鸡胸如果喜欢焦一些的口感，可以在烤时过半拿掉锡纸。时间仅供参考，具体根据鸡肉大小/用量调整，用筷子能轻松穿透鸡肉即是熟了。

3.饭团内的材料切得越小越好，这样才容易捏成团。

还在幸苦减肥？试试这个越吃越瘦的便当吧！鸡胸有丰富的抗疲劳作用的氨基酸，是非常好的蛋白质来源。低温慢煮的方法，让口感细腻湿润，既保留了营养，又可以使肉质细嫩，搭配低GI值的优质碳水——紫薯和燕麦，以及含有丰富的营养元素和纤维的菠菜，享瘦的同时也不委屈自己的胃！

鸡大胸g/海盐/黑胡椒适量/蒜瓣2瓣/迷迭香1枝/橄榄油1勺

菠菜g/白芝麻一勺/生抽1勺/红糖1小勺/芝麻油1小勺

紫薯2个/即食燕麦片30g左右/牛奶适量

01.将鸡胸肉横着切片成薄片，放入密封袋，加入海盐、黑胡椒、橄榄油、迷迭香枝揉匀，腌制一晚。

02.烤箱预热60度。取一汤锅，加水煮至55度，将鸡胸连着密封袋一起浸入水中，袋口留在锅外，盖好盖子送入烤箱。保温1小时左右，去除切片。

03.取汤锅烧一锅水，焯烫菠菜至断生后马上捞起，放在滤网上晾凉。

04.白芝麻烤香后碾碎，加入生抽、红糖、芝麻油一起，拌匀。

05.紫薯切小块放入微波炉，加热5分钟左右，筷子能轻松穿透即可。

06.用压泥的工具压成紫薯泥，加入牛奶调节粘稠度，再加入一些燕麦片，拌匀后取少量搓成球状。

07.将鸡胸肉/菠菜/酱汁/紫薯燕麦球分别装入便当盒即可。

1.烤箱温度最低如果设置不到60度，可以使用发酵功能。具体时间根据鸡肉的厚度和分量作相应调整。

为自己和家人亲手自制这3款有颜值更有营养的便当，让每一口都吃到满满的健康和爱意！

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