原创JerezS吃货研究所

冬天到了，你是不是也开始喊着“贴好膘好过年“的口号开始大吃大喝了？毕竟冬装厚实，就算腰上再长二两肉别人也看不出来，那当然是敞开了肚皮吃啊！

反正我是连着吃了一周好吃的，重庆火锅和椰子鸡轮番上阵，涮羊肉和打边炉交替出现，天气冷了围着热气腾腾的锅子吃东西真是太舒服了哇！

没等我高兴两天，后遗症就找上门来了，我感冒了！明明我都按照老话说的贴上膘了，怎么感冒病毒还是没有放过我呢？

原来，贴膘也就是所谓的囤积脂肪，虽然说在一定程度上能够帮助我们抵御冬季的寒冷天气，但是脂肪对于人体的抵抗力是没有帮助的。相反，贴膘过程中胡吃海塞下去的那些不健康食物反倒会侵占健康食物的份额，导致健康食物吃得少甚至完全不吃，最终致使我们虽然每天吃得肚子圆滚滚，但可能缺一种或多种营养。

擤着鼻涕，我痛下决心：好好吃饭，增强抵抗力，从今天做起！

当然，也因为前段时间胡吃滥贴的膘稍微有点超出预期了，菜谱也从降低热量的角度进行了优化。

鉴于我只是一个微不足道的美食博主，营养学方面稍有涉猎。在查阅了一番资料后，本着“美味和营养必须兼得”的信念，决定按照《中国居民膳食指南》来优化自己的每日食谱。比如下面这几个就是我自己秃头琢磨出来的菜谱↓

根据《中国居民膳食指南》建议：减肥膳食不能低于千卡。以下菜谱总热量控制在千卡左右，大家要根据自己身体的实际情况，在保证营养均衡的前提下，适当调整食物的摄入量哦。

为了方便计算，所有食谱中的营养物质含量、热量均以同一健身餐记录APP为准。

另外，因为两餐都需要自带便当工作量会比较麻烦，所以可能两顿餐有重复的菜哦。

D1：早餐：一杯脱脂牛奶+水煮蛋+苹果午餐：凉拌蒜香杏鲍菇+油煎带鱼+米饭晚餐：油淋芦笋+油煎带鱼+米饭PS：“摸鱼”时可以适当增加些坚果小零食（薯片辣条请慎重）

01

碳水化合物

虽然近年来健身或者减肥的人都把碳水化物当成了洪水猛兽，动辄就“拒绝主食从我做起”。但其实我们每天一定要摄取足够的碳水化合物才能保证大脑有足够的能量运转，而不是让大脑长期处于功能不足的状态。

提供碳水化合物的主要就是我们选择的主食了。虽然主食不能简单粗暴地直接去掉，但是我们可以优化主食的种类：比如从升血糖的角度，我们就可以选择尽可能低GI值的主食，比如豆类（红豆、绿豆），或者没那么常见的鹰嘴豆，又或者是意大利面、芋头、山药一类。

红豆和绿豆都可以直接混在米饭中煮，比起直接吃白米饭好多啦。鹰嘴豆可以做成泥，再加上盐、黑胡椒粉调味就行。至于意面着这种基础主食，只要注意意面酱别太热量糖分爆炸就好啦！

只要控制好摄入碳水化合物的量，不要吃太多，就能保证自己一整天都是能量满满的啦。

02

蛋白质

蛋白质也是我们吃东西时一定要考虑的重要成分了，尤其是在最近这种易感时期，体内会合成大量的抗感染物质（免疫球蛋白等），如果我们摄入的蛋白质不够，我们的免疫系统就会像上了战场却没有子弹的士兵一样，眼睁睁看着敌人攻城略地却什么也做不了。

补充蛋白质，当然是首选肉肉肉啦！

海鲜类和肉蛋类的蛋白质含量都不容小觑。鸡胸肉是大家都公认的优质蛋白质来源了，每g中有24.6g蛋白质，物美价廉营养好，只要能够解决口感问题，就是蛋白质补充的首选项。海鲜当中，我个人喜欢章鱼，焯水之后简单拌一拌就很美味啦！

优质的主食中也会有丰富的蛋白质，比如上面提到的豆类中，黄豆、黑豆都是非常优质的蛋白质来源。每g干黄豆中就含有35g的蛋白质，黑豆则略胜一筹，每g有36g蛋白质，鹰嘴豆的含量稍低，每g有21.2g，但是因为更方便作为主食，我比较推荐选择鹰嘴豆哟。

推荐做法：鹰嘴豆泥、酥烤鹰嘴豆

03

脂肪

虽然体内脂肪含量高了有各种弊端，但是不摄入脂质是万万不行的。因为我们体内有很多营养物质的吸收以及生化反应的进行都需要脂质介入，因此一定要注意哦。

不过脂肪摄入不达标很难，往往都是超标。毕竟做菜用的油可是百分之百的脂肪，随随便便就能达到每日32g的摄入量啦。

04

维生素

如果你仔细看了最上面的菜谱分享，可能会发现在三大基础营物质摄入量达标的情况下，我的维生素摄入几乎很难达标。因此在健康餐的基础上，我都会注意额外补充。

为什么要额外摄入维生素？

在日常所需的营养物质中，维生素的绝对重量偏低，但无论是对人体的重要性，还是完成每日小目标的难度，其实都不低。

维生素C

以大家最