《不用计算卡路里，越吃越瘦的新陈代谢饮食》一书中建议每周的吃食内容，依循着一个精心设计后，简单且经实证有效的计划轮替，可以诱发确切的生理转变，点燃代谢之火！三阶段注意（以下各项食材举例之）：

第一阶段（星期一、二）：

饮食注意：吃大量碳水化合物和水果

纾解压力：高醣、适量蛋白质、低脂肪

心肺运动：跑步、快步走、骑飞轮（至少1次）

高碳水化合物：糙米、燕麦、藜麦、野生米、大麦、荞麦、小米、坚果粉、粗麦、发芽穀物

高醣水果：芒果、亚洲梨、苹果、凤梨、无花果、桃子、西瓜、草莓、橘子、杏桃、莓类

高维生素BC（动物蛋白质）：瘦牛肉（里肌/瘦绞牛肉）、火鸡、鸡肉香肠、燕麦、有机鸡肉（去皮/去骨白肉）、燻火鸡肉、蛋白、鳕鱼、猪腰内肉

蔬菜蛋白质：黑眼米豆、扁豆、鹰嘴豆、蚕豆、乾豆、罐头豆

蔬菜：苋菜、香芹、芫荽、莴苣（除结球的）、番茄、菠菜、豆芽、地瓜、萝卜

佐料：

啤酒酵母、高汤（牛/鸡/菜）、香草、大蒜、薑、花草茶、麦茶、醃渍物、莎莎酱、黑（白）胡椒、辣椒、肉桂、茴香、咖哩粉、肉豆蔻、巧克力粉、海盐、醋

早餐（穀类+水果）

□粗麦或糙米做的麵包、□糙米穀片、□无糖米浆、□燕麦果昔、□草莓法式土司、□冷冻芒果果昔

午餐（穀类+蛋白质+水果+蔬菜）

□鸡肉青花菜糙米饭、□白豆（菜豆）、□羽衣甘蓝汤、□鲔鱼青苹果菠菜沙拉+1片麵包、□单片火鸡三明治、□鸡肉豆类杂菜汤、□鸡肉香肠糙米螺旋麵+梨子、□义大利鸡肉野米饭+木瓜

晚餐（穀类+蛋白质+蔬菜）

□菲力牛排糙米饭、□糙米义大利麵/鸡肉野米饭、□火鸡豆类辣酱汤、□鸡肉豆类杂菜汤、□鸡肉香肠糙米螺旋麵、□猪嫩腰肉佐青花菜

份量：蔬菜/调味品/高汤无上限

肉类：克；鱼肉：克；豆类：1/2杯；穀类：1杯；麵包类：1/2个或1片/1块；水果：1杯/1个；沙拉酱：2~4匙；果昔：cc；饼类：28克；燕麦：没煮1/2或煮过1杯

注意：不能使用油，可用高汤炒或柠檬香烤

第二阶段（星期三、四）：

饮食注意：吃大量蛋白质和蔬菜

解锁脂肪：高蛋白质、蔬菜多、少碳水化合物、低脂肪

体力运动：举重、槓铃操（至少1次）

大量支持肝功能的食物：绿色蔬菜、青花菜、洋葱、葱、大蒜、柠檬、菠菜、蘑菇、甜椒、螺旋藻、莙薘菜、水芹

水果：柠檬

动物精瘦蛋白质：瘦牛（猪/羊）肉、鸡肉、鳕鱼、比目鱼、鲔鱼、肉乾、嫩猪腰肉、蛋白、生蚝

佐料：啤酒酵母、高汤（牛/鸡/菜）、香草、大蒜、薑、花草茶、麦茶、醃渍物、莎莎酱、黑（白）胡椒、辣椒、肉桂、小茴香、咖哩粉、肉豆蔻、巧克力粉、海盐、醋、番茄酱、芥茉酱、荫鼓油、椰子油、壼底酱油

早餐（蛋白质+蔬菜）

□蛋白蘑菇菠菜煎蛋饼、□西班牙式炒蛋白、□火鸡燻肉佐芹菜（海盐莱姆调味）、□燻鲑鱼佐黄瓜

点心（蛋白质）：

□肉乾、□3份蛋白+盐+胡椒、□牛肉黄瓜卷、□火鸡肉配芥末、□水煮鲔鱼罐头、□燻鲑鱼佐黄瓜、□蘑菇塞肉

中餐（蛋白质+蔬菜）

□鲔鱼黄瓜沙拉、□牛排菠菜沙拉、□红椒鲔鱼肉沙拉、□肉桂芥末烤鸡+沙拉、□鸡肉杂菜汤

晚餐（蛋白质+蔬菜）

□牛排芦笋莴苣卷、□小甜椒焖猪肉+2杯青花菜、□牛排佐青花菜、□牛肉甘蓝菜汤、□肉桂芥末烤鸡+菠菜、□烤大比目鱼配青花菜

份量：蔬菜/沙拉生菜/调味品/高汤无上限

肉类：克；鱼肉：克；水果：1杯/1个（限柠檬）；沙拉酱：2~4匙；

注意：不能使用油，可用高汤炒或柠檬香烤

第三阶段（星期五至星期日）：

饮食注意：此阶段需要喝大量的水

启动燃烧：高健康脂肪、适量碳水化合物、适量蛋白质、低升糖指数水果

伸展运动：瑜珈、伸展、深呼吸、按摩（至少1次）、蒸气浴

健康脂肪：生坚果（酱）、种子、酪梨、橄榄（含油）、椰子、鹰嘴豆泥、美乃滋、红花籽油

多脂肪的蛋白质：鲑鱼、芝麻酱、杏仁（酱）、大麻籽、鹰嘴豆泥、腰果、豆类、牛肉（里肌/牛排/瘦绞肉）

低升糖指数水果：黑莓、蓝莓、覆盆子、蔓越莓、葡萄柚、柠檬、樱桃、椰子、水蜜桃、李子、仙人掌根、大黄

低升糖指数蔬菜：朝鲜蓟、竹芋、芦笋、（绿）花椰菜、绿叶蔬菜、海藻、番薯、菠菜、酪梨、豆芽菜

非精製碳水化合物：大麦、藜麦（义大利麵）、野米、燕麦片、发芽穀粒做的麵包

刺激甲状腺的食物：海藻、椰子油、虾、龙虾

富含肌醇/胆硷的食物：豆类（黑豆、鹰嘴豆、菜豆、扁豆）；牛肉、鸡肝、球芽甘蓝

佐料：啤酒酵母、高汤（牛/鸡/菜）、香草、大蒜、薑、花草茶、麦茶、醃渍物、莎莎酱、黑（白）胡椒、辣椒、肉桂、小茴香粉、咖哩粉、肉豆蔻、生可可粉、海盐、醋、番茄酱、芥茉酱、薑黄、天然酱油、壼底酱油

早餐（水果+脂肪/蛋白质+蔬菜+穀类）

□煎蛋饼+菠菜+番茄+蘑菇+发芽穀物麵包、□燕麦片+生杏仁+桃子+杏仁奶+黄瓜片、□无糖杏仁奶/椰奶、□坚果味燕麦霉类奶昔、□莓果坚果酱土司+黄瓜、□鸡蛋土司+番茄+红洋葱

点心（健康脂肪+蔬菜）

□1/3杯的鹰嘴豆泥+黄瓜、□1/4杯开心果、□半杯酪梨+海盐调味、□56g虾仁、□红甜椒配沙拉酱

中餐（脂肪/蛋白质+蔬菜+水果）

□酪梨+莴苣火鸡卷、□大份绿色蔬菜沙拉+鸡胸肉、□三个鸡蛋的沙拉+2杯菠菜+蓝莓、□什蔬炒虾仁（不含穀类）+半个葡萄柚、□鲔鱼沙拉+苹果或桃子（水果）

晚餐（脂肪/蛋白质+蔬菜+穀类/淀粉）

□什蔬炒虾仁（佐1/2杯谷类）、□酪梨辣酱汤、□酪梨+火鸡莴苣卷、□椰汁咖哩鸡、□迷迭香焖猪肉配甜薯、□烤鲑鱼配甜薯、□芝麻炒鸡丁

该做的事

1.每天进食5次且每3-4小时进食一次，第一次必须满28天。

起床后30分钟内进食：早餐8:30-9:00／点心11:00／午餐13:30／点心16:30／晚餐19:00／20:00运动（加一点点蛋白质点心）／11点前睡觉

2.喝水：量是体重（公斤）X30cc；可喝花果茶、柠檬水

3.尽可能是有机食品／无硝酸盐

4.正确的运动

5.若一定要喝咖啡：必须先吃东西

不做的事

不吃小麦、玉米、乳製品、黄豆产品、精製糖、咖啡因、酒、果汁、乾果