过来跟我一起在莲花咖啡馆吃午饭吧，那是我最爱的咖啡馆之一——完全是这个山间小镇上的有机天堂，也在某种程度上代表了杰克逊洞。

你看上去休息得不错。早上不安排任何事情，睡个懒觉，放松一下，这样感觉很好，对吗？记住，不训练时我们如何对待身体，同训练时我们如何对待身体一样重要。而说到我们吃的食物，这点就更有道理了。常言道“凡事要有度”，这句话很经典，但在我看来，它只能导致平庸。成为最好的自己是一种选择，始终选择富有营养的食物能使身体达到巅峰状态。

塔拉乌马拉人在营养方面作出了正确的选择，我们能从他们那里学到很多。在我跟部落里的跑者相处的第一天，当我们踏上那段长达48公里的旅程出发前往乌里克时，塔拉乌马拉人似乎没有随身携带任何食物，当然他们也没有水袋包。他们瘦削的身体一直在往峡谷方向不断前进着，看上去不怎么疲惫，他们一公里又一公里地跑着。跑到半途或者半途稍过一点时，给我们领路的曼纽尔停了下来进行休息，这时，我的美国队友和我已经在边嚼能量棒，边吮吸着背包上连着的吸管开始饮水了，同时还啃着我们带在身上的其他食物。塔拉乌马拉人却什么都还没有吃。

基普乔格/56

玉米、大豆、坚果、南瓜、辣椒、绿色的野菜、奇异子，偶尔有羊肉、鸡或者鱼——这些就是塔拉乌马拉人的主要饮食。除此之外，再没有其他任何东西来帮助他们取得那令人讶异的耐力成就，而我明白，这样的饮食确实让他们在跑步方面有着优异的表现。

但我是要告诉你像他们一样饮食吗？不完全是。我把他们的饮食看作一个不错的样例，但并没有建议我们所有人都要这么吃。

这样的饮食很有革命性，对吗？那也不见得。吃得健康其实相当简单。几个世纪以来，塔拉乌马拉人一直在铜峡谷吃着品种单一的纯天然食物——低糖，低胆固醇，高纤维，含有复合碳水化合物、维他命和其他营养素。

就他们的饮食种类来说，如果要跟他们吃的一样，我们可能都得住在峡谷里，远离文明，只吃自己饲养和种植的食物。但事实恰恰相反，我们住在有着丰富食物品种的现代社会里，大部分食物都是被过度加工、含有过多糖分的超大份垃圾食品。

贝克勒/55

是我在气急败坏地用拳头捶桌子吗？听着，我们想怎么吃是可以选择的。我们明白什么对我们才是最好的：简单、自然、富含营养的食物。而困难的是，要选择那样吃，形成习惯，并且坚持下去，这需要自律、专注和觉察。

我不想让自己听起来像个操练军士，但有太多人说他们想要身材匀称、健康、苗条、健壮、低脂肪，却又不愿意付诸实践让这一切变为现实。你的行动需要跟你的目标相一致。就训练来说，你没法靠每周30公里的训练就做到在3小时内跑完马拉松。同样的道理也适用于营养健康，持之以恒才能使收益最大化。坚持吃正确的食物，我保证你会获益良多。你会获得更多能量，身材会更显线条，皮肤会更有弹性，会跑得更好，也会更健康，有更高的生活质量。

这一切并不是为了自律而自律。自律可以让我们自我感觉良好，使我们能前进得更远。讽刺的是，正是我们害怕失去的快乐和舒适最终导致了我们的不幸福。

那么看一下莲花咖啡馆的菜单吧，看看有哪些塔拉乌马拉人吃的东西会吸引到你。这一天，我会给你上一小节课，讲讲怎么给自己的身体供能，涵盖的内容包括每天所需的营养，以及训练和比赛中你会需要些什么。

大迫杰/52

服务员还没来点单之前我再最后说一句：我不会告诉你任何难以执行的速成准则，那不是我的领域，我也不觉得那会有效果。与改善饮食相关的很大一部分内容是心理上的，你需要有意识地作出决定。你可以选择你想怎么吃、想如何致力于改善自己的饮食，就跟训练中你需要作的决定一样。吃得越好，跑步时你的感觉就会越好，你跑得也会越好。营养有一种累积效应，好的姿势和健康也一样。

我会给你一些路标，它们会通往我所认为的“康庄大道”，并且会让你有机会自己选择想走多远。这就是我作为教练要做的工作。

日常营养

我不是医生，在营养方面也没有什么高级学位。作为跑者应该怎么吃、吃什么才能跑得更好、生活得更好，我对此的理解来自于大学课堂以及与诊所合作的过程中所学到的知识，来自于自学、个人经验，以及从我的运动员那里吸取的经验教训。我最终的收获是，我们都能从相同的基本饮食中获得更好的感觉，有更好的表现。没错，一些对健康有担忧的人会要求特殊的饮食安排，但就跟训练身体一样，我觉得我们大多数人是相似的，简单并且营养丰富的食物就会有所帮助。我想你在这里会发现不少简单的常识。

看看我在莲花咖啡馆点了些什么。我们已经在一起相处了一些日子，所以又见到了沙拉时，你可能会不以为然。这次我点了我的最爱：印度糙香米椰子蒸饭、清炒西兰花、红辣椒、西葫芦、红洋葱、菠菜，还有胡萝卜——上面还覆着新鲜芒果和一点牛肉。我不计算热量，也不根据碳水化合物、脂肪、蛋白质的含量来安排饮食。我对食物的选择更大程度上依赖于目测和常识。

铃木健吾/46

所谓的普通常识是这样的：首先，我会吃很多有机水果和蔬菜，从这些食物中获取的碳水化合物，其好处是无可限量的。碳水化合物以及脂肪是为我们供能的主要来源，可以立即为我们提供能量，或者储存着以备后用。它们对我们的肌肉、肾脏、大脑和神经系统的运作十分有助益，并且，丰富的纤维素还能使我们的消化道运作良好。是的，碳水化合物！所以，忘了所有那些让你规避碳水化合物的食谱吧，只要确保你是从水果和蔬菜中摄取的碳水化合物，而不是从精制或者加工过的食品中。你需要的是从营养丰富的自然食物中获得的那种碳水化合物。我们还需要些维生素，以及其他来自于植物性食物的营养。

那意味着什么？嗯，如果你要吃墨西哥卷饼，那就吃个“没穿衣服”的卷饼，或者把外面包着的饼皮完全扔掉。所有的面食都是加工过的小麦，那对你没什么好处。白面包也是如此，始终选择全麦食品，或者不吃任何面包，那样更好！只是要记住，你需要的不是无碳水化合物食谱，而是正确的碳水化合物食谱。

其次，我们来说说蛋白质。通常我每顿饭都会摄入一些植物蛋白质，或者吃些瘦肉或鱼。但通常来说，我吃的量不会大于一个巴掌——我最爱的莲花咖啡馆沙拉里的瘦牛肉差不多就是那个量。

蛋白质可以帮助组织生长以及恢复，还能帮助塑造肌肉，如果你也在进行我的训练计划的话，那么塑造出来的肌肉肯定都是长在正确的部位。我会尽量选择有机、自由放养的禽畜和野生的鱼类来食用。再强调一遍，我们的目标是塔拉乌马拉人般的自然生活（虽然他们的捕鱼技巧不太自然，有时候他们会往水里扔炸药，把鱼炸昏，等鱼浮出水面的时候就能抓到它们）。

最后，我们来谈谈脂肪。你会注意到我今天没有吃鳄梨。我喜欢鳄梨和坚果，但牛肉里含有脂肪，蔬菜可能也是用油炒的，就算不是，我也已经吃了椰子和可口的葡萄籽油色拉酱。所以我这一餐并不是不含脂肪的（这很不错）。

基梅托/55

总的来说，脂肪的名声不太好，但它对于吸收维生素、保护我们的主要器官来说是必需的，它也是能量的来源之一，可以带给我们饱腹感。所以请记住，脂肪是种必要的营养，但你得吃对种类——来源越自然越好，比如坚果、鳄梨。但你不能摄入太多脂肪，留意一下每顿饭中所含的脂肪量，你就能知道什么时候你需要再多点脂肪，什么时候不需要。我在莲花咖啡馆点的沙拉，其中的脂肪含量刚刚好，于是我就没加鳄梨或者坚果。

比起目测，有些人可能更喜欢用数字来衡量饮食。我来给你讲个半真半假的事。研究显示，塔拉乌马拉人饮食中所含的各种营养素比例如下：碳水化合物占80%，蛋白质占10%，脂肪占10%。然而，不要过于纠结于这样一个比例了，也不要太纠结于计算卡路里，或纠结于像绝对素食、全素食、旧石器时代饮食法等最近流行的饮食潮流。对我来说，那些标签会限制我的学习，让我没法保持开放的心态，让我无法通过实验获知各种不同的食物会带给我的不同感觉，当然，我知道这是我个人的选择。

有些日子我会像素食者一样饮食，而有些日子我也吃肉和鸡蛋。除了碳水化合物、脂肪、蛋白质、卡路里计算或者应时食品，我想强调的是你食用的食物质量。我们都知道我们的身体需要燃料，用汽车做个老套的类比，我们加入油箱的燃料类型对我们的“性能”是至关重要的。

我们的身体中会不断地生成细胞，这就意味着所有我们吃进嘴里的东西都会影响到我们的每一个部分。稍微思考一下，你可以给你的车加上非常低等的汽油，油箱不会拒绝你，车也能动，但这会降低汽车的性能，时间久了，汽车就会耗损得更快，这就是“有其因必有其果”。但如果你用的是高辛烷值汽油，你就能听到引擎发出低沉的“嗡嗡”声，然后就顺利地上了路——只闻“嗖”的一声。

格布雷布拉西耶/53

你必须下定决心，努力把手头最好的燃料放进油箱。一开始，这样的努力感觉会像是种牺牲，让人觉得困难。然而你吃得越好，身体和精神上的感觉就会越好，你就会更想要吃好的食物。一系列好的选择会让你建立起一个良性循环，让你轻易就能做到保持健康饮食，而且不久之后，这就会变成一件令你喜欢和享受的事情。

埃里克的无食谱日常饮食

怎样吃才自然？如果你想要在这个话题上获得更多指导，那很简单，这里列出了我一整天的餐桌生活。你可以从我的做法里择需而用，不过请注意，我在遵循和制定严格食谱方面可不太拿手。我更喜欢在家里准备好一大堆新鲜的原料——切好的蔬菜在案、香料在手，然后随便做一顿饭。而在家里我负责掌勺，这使我可以保持简单、不复杂的饮食习惯。以上是我能坚持真正的自然饮食的两个关键因素。我主要把食物视作燃料，这种看法决定了我每天饮食的选择。

早餐——早晨我要做的第一件事就是，喝一杯双份的浓缩咖啡。这能激发我的活力，也是我的晨间仪式的一部分，我会放松地坐在露天平台上凝视着山脉，做着白日梦，我的一部分“酷能”会浮现出来，同时我也在为这一天的跑步训练做着计划。起床后，我通常会过上几个钟头才吃一天里的第一顿饭，对我来说，这是禁食的一种形式，可以让我保持警醒。我的早饭通常是一个墨西哥玉米饼加几个煎鸡蛋，再加上一个鳄梨，还会另外吃个香蕉或是哈密瓜。有时候早饭也会是炒鸡蛋，加上很多东西一起炒（菠菜、甘蓝、番茄），或者喝一杯加了冰冻水果、腰果和奇异子的奶昔。

午餐——我喜欢吃剩饭剩菜，尤其是午餐的时候，这让生活变得简单，减少了做饭的时间。通常我会吃些前天晚上剩下的三文鱼或者牛肉。我会拿个碗，放些鳄梨和橄榄油，扔些新鲜菠菜进去，做一份沙拉。或者，我会把同样的食物包在玉米卷饼里，抹上鹰嘴豆泥，做份我自创的玉米卷。另外，我还会吃些水果。

莫法拉/58

跑前零食——如果是早上跑步，我会用早餐来补充能量。要跑长距离的时候，我会在炒鸡蛋里加一些甘薯，再吃点水果，或者另外吃点燕麦，一切取决于要跑多久和跑步需要多少能量。跑得少的时候，吃份奶昔就可以了。如果我想下午早些时候跑步，一般会在午饭后1小时左右开始，这样我的午饭就能作为跑前的燃料。如果跑步时间比较晚，我会在跑前30~40分钟吃一份零食，通常是一片抹杏仁酱和奇异子的全麦面包，或者再喝一杯美味的奇异子奶昔。

晚餐——无论是在家吃饭还是出去吃饭，我都是个沙拉爱好者，你肯定已经猜到这一点了。我尤其喜欢吃菠菜和甘蓝，这两样东西含有丰富的营养。自制沙拉的时候，我最喜欢的组合就是烤金枪鱼配菠菜，还有大量生的蔬菜：红辣椒、黄瓜和番茄。沙拉上撒点海盐，加一个鳄梨，再淋些橄榄油上去，这就是一顿饭了。我也喜欢用三文鱼配甘薯和芦笋。

零食——除了训练所需，我不怎么吃零食。如果饿了，我会做顿饭，或者至少做份奶昔。

水和薄荷茶——你肯定不会看到我喝汽水，我也很少喝运动饮料。早上没浓缩咖啡喝的话，我一整天就只会喝水。晚上我会做一杯薄荷茶，放松一下。

通道里的“魔鬼”

一开始，要进入这样一个选择优质食品的良性循环可能不太容易。让我们来谈谈为什么不容易，不过在那之前，先把你的午餐吃完吧，然后跟我来。我们会开车穿过杰克逊洞，来到杂货大卖场。它们叫什么名字没什么关系——它们大都一个样子，我肯定我们要去的这家同你家乡的这种商店没什么区别。

我们从自动门走了进去。说到底，我们何必费力用自己的身体去开门呢？我们来这儿要的就是方便。而说到杂货店，它们就是让坏选择变得非常方便。同我到处转转，留意一下所有的食物——新鲜的水果和蔬菜、新鲜屠宰的肉类、刚捕捉到的鱼，看看它们是怎么分布在商店的各个角落的。就大卖场的建筑面积来说，这些东西几乎没占什么空间。与此同时，在卖场的核心区域，一条通道又一条通道，一排又一排，货架上堆满了精加工的、腌制的和工业生产的“食物”。

设乐悠太/47

跟我到谷物区来。看看那些用卡通形象装饰的盒子，看看包装上的营养成分，然后再看看通道深处打着“营养和健康”招牌的谷物类食品。你会发现这两类食品都含有大量的糖，在我看来，这是当今最流行、最狡诈的毒品。我认为这对我们很多人来说是个成瘾问题，而且很多人支持我的看法。这同酒精成瘾和尼古丁成瘾没什么两样，它们都会让人有相似的渴望，而且会造成同样可怕的后果。我们吃的食物、喝的饮料中含有大量果糖、玉米糖浆和蔗糖（甜菜或是甘蔗），这就是我所说的“魔鬼”。

这个商店里到处都是含糖量很高的食物——从谷物，到面包、面食、调味汁、果汁、零食、现成的饭菜，等等。等发现这个“魔鬼”都藏身何处，你便会大吃一惊：要买酸奶？看一下标签，然后作好吓一跳的准备吧。速食燕麦？没错，那儿也有。就连包装好的百吉饼里也含有糖。

这些含糖食品有三个方面的坏处：第一，你的身体没法处理如此大量的糖。有些人会说这完全是在毒害你的身体，说到高果糖时尤其如此。第二，这些食物提供的都是没什么营养的热量。被糖填得满满的，你根本没有空间和胃口来吃含有维生素、矿物质和抗氧化物的食物，而这些对你的身体要好得多。第三，这些食物会让人上瘾，并导致过度进食。吃的糖越多，你就会对它越渴望。

如果吃了过多的加工食品，那你可能根本不知道自己有与糖相关的问题，就算没有对糖和糖带来的满足感上瘾，你可能还是会有与糖相关的问题——我以前就有。太多加工食品中含有糖类，所以这不是吃了太多糖果和曲奇才会有的问题。那么作为我们整顿饮食的第一步，先来对此做些什么吧。

来吧。在告诉你前面有些什么的时候，我得推辆购物车，买点东西。如果有售货员或者理货员向我们挥手致意，也别见怪，我每周要来这儿两三次。这有助于我计划饮食，可以在家储存新鲜的自然食品，同时不把加工食品带进门——最重要的是，不把甜食带进门。

K天王/58

戒糖20天

作为运动员和教练，我总是在探索一个“度”的问题，并不断尝试新事物，看看对于提高运动能力和再上一个台阶，什么有用，什么没用。当我初来杰克逊洞的时候，我发现我偏离了自己的日常习惯，于是我决定走到极致，希望能真正体会一番健康饮食给予我们的好处。作为教练，我喜欢把自己当成小白鼠，看看哪些东西可以改善运动能力。于是在实验中，我开始把糖从饮食中去掉，我是说完全地把糖戒除——除了水果中的糖以外。那个时候我的饮食习惯其实已经很不错了，并没有整天对甜食狼吞虎咽，但我从来没有